Quinze raisons de manger cinq portions par jour

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La recherche prouve que les fruits et légumes peuvent nous protéger contre une gamme de maladies, du cancer aux maladies cardiaques.

Pour que cela fonctionne, cependant, nous avons besoin d’au moins cinq portions par jour. Cela peut sembler intimidant, mais en fait, il est facile d’intégrer des fruits et des légumes dans votre alimentation.

Par exemple, saviez-vous que les pois surgelés et les fèves au lard comptent tous les deux ?

Ci-dessous, nous révélons 15 avantages médicaux de manger suffisamment de fruits et légumes, et des conseils pour les dissimuler dans les repas de tous les jours.

1. L’Organisation mondiale de la santé a découvert que 85 % des cancers chez l’adulte sont évitables, et parmi ceux-ci, environ la moitié sont liés à des carences nutritionnelles dans le régime alimentaire occidental – dont beaucoup peuvent être corrigées en mangeant ces cinq portions de fruits et légumes.

2. Au Royaume-Uni, une personne meurt toutes les trois minutes d’une maladie coronarienne, mais une nouvelle recherche de l’Université de Cambridge a révélé que manger une seule pomme par jour réduit de 20% le risque de décès prématuré par maladie cardiaque. Ajoutez une orange et une banane et cela augmente à 50 pc.

3. Les infections mineures comme le rhume et la grippe sont également moins probables si vous mangez beaucoup de fruits et de légumes, en particulier les kiwis, les framboises, les myrtilles, les poivrons rouges et les agrumes. Ceux-ci offrent le meilleur moyen d’obtenir des niveaux élevés de vitamine C dans votre alimentation – et la recherche montre que les personnes ayant des apports élevés en vitamine C ont 34% de jours de maladie en moins que les autres.

4. Une étude de 1998 a montré qu’une alimentation riche en fibres protège contre le cancer du sein et le cancer de la prostate. Le chou, les pois, les haricots, les baies et les fruits secs sont des sources particulièrement riches, mais il y a des fibres dans presque tous les légumes et la plupart des fruits.

5. La perte de mémoire liée à l’âge est l’un des éléments les plus pénibles de la vieillesse, mais une étude de 1999 a révélé qu’un régime alimentaire contenant l’équivalent d’une demi-tasse de myrtilles par jour peut en fait stimuler la croissance de nouvelles cellules cérébrales, ce qui peut empêcher la détérioration de la mémoire. .

6. La plupart d’entre nous pensent que seuls les produits laitiers peuvent contribuer à la formation des os, mais les légumes à feuilles vert foncé comme le brocoli et le chou frisé peuvent le faire.

fournissent également du calcium, tandis que les oignons arrêtent le processus qui affaiblit les os. Des études de l’Université de Berne en Suisse ont révélé qu’un seul gramme d’oignon par jour suffit à renforcer votre squelette.

sept. Cinq portions par semaine de fruits et légumes rouges – par exemple, tomates, pastèque et poivron rouge – peuvent réduire d’un quart le risque de cancer du poumon.

8. Des recherches menées à l’Université de l’Arizona ont montré qu’une consommation quotidienne de cinq à dix portions de fruits et légumes rouges, jaunes ou oranges peut réduire le risque de cancer de la peau en formant une couche de protection UV sous la peau.

9. Selon la plus grande étude au monde sur la perte de poids réussie, se concentrer sur une alimentation riche en fruits et légumes est un facteur essentiel pour perdre du poids et le maintenir. Ce n’est pas surprenant quand on pense qu’une portion de 2 à 3 cuillères à soupe de la plupart des fruits ou légumes ne contient que 50 calories – la même chose que cinq chips de pommes de terre ou la moitié d’un biscuit au chocolat.

dix. Il a été démontré qu’une forte consommation de fruits et légumes réduit le risque de cancer de l’estomac. Une étude suédoise sur des paires de jumeaux a révélé qu’un jumeau mangeant beaucoup de fruits et légumes avait 5,5 fois moins de risque de cancer de l’estomac que son frère ou sa sœur qui ne mangeait pas beaucoup de fruits et légumes.

11. La recherche montre que les composés contenus dans les canneberges et les myrtilles empêchent les bactéries de se coller à l’intérieur des voies urinaires et aident ainsi à prévenir l’apparition d’infections comme la cystite. Une poignée de myrtilles ou un verre de jus de canneberge par jour peut réduire la fréquence des attaques de 58 %.

12. Des études écossaises ont montré que manger deux carottes et demie par jour réduisait le cholestérol de 11 % en trois semaines. L’hypercholestérolémie est l’un des principaux facteurs de risque des maladies cardiaques.

13. Une étude américaine de 12 ans a montré une réduction significative des accidents vasculaires cérébraux chez les personnes

qui consommaient beaucoup de potassium. Les fruits et légumes frais – en particulier les bananes, les raisins, les poireaux et les choux – fournissent tous beaucoup de potassium.

14. Manger moins d’une portion et demie de fruits et légumes par jour augmente votre risque de cataracte – la principale cause de cécité dans le monde – de 600 pc. Les épinards aident à prévenir les cataractes et préviennent la dégénérescence maculaire liée à l’âge – la cause la plus fréquente de cécité chez les personnes de plus de 55 ans.

15. Des études montrent que les personnes qui ont une alimentation riche en fruits et légumes contenant de la vitamine B6 (comme les bananes et les avocats) ont plus de facilité à gérer le stress que celles qui n’en ont pas.

Eat 5 par Helen Foster, publié par Hamlyn, 5,99 £.

5 FAÇONS DE VOUS AIDER À MANGER 5 À CHAQUE REPAS :

Petit-déjeuner

1) Saupoudrez une tasse de baies sur vos céréales – 1 portion.

2) Écrasez une banane sur votre toast au lieu de la confiture – 1 portion.

3) Faites un smoothie : Mélangez un verre de jus de fruit avec une banane et une tasse de baies ou un autre fruit – 3 portions.

4) Avoir des haricots sur du pain grillé avec une tomate grillée – 2 portions.

5) Combinez des fruits frais et du yaourt : essayez une pomme hachée avec 1 cuillère à soupe d’abricots hachés et 1 cuillère à soupe d’abricots avec du yaourt nature faible en gras – 3 portions.

Déjeuner

1) Au lieu d’acheter un sandwich pré-emballé, faites-en un sur commande et demandez de la tomate, de l’avocat, de la roquette, des oignons et des germes de luzerne avec votre garniture – 1-2 portions.

2) Apportez de la soupe au travail dans une fiole – faites chauffer une boîte de conserve et jetez-y des pois surgelés, des champignons tranchés, des carottes, du maïs doux ou des asperges. Chaque 2 cuillères à soupe est une portion.

3) Buvez un verre de jus au lieu d’une boisson gazeuse – 1 portion.

4) Prenez un dessert. Une portion de fruits après votre repas vous comblera et ajoutera des nutriments – 1 portion.

Dîner

1) Ajoutez des légumes aux pizzas et aux sautés. Pile de pizza avec champignons, poivrons, épinards et sauce tomate supplémentaire. Ajouter les carottes, les poivrons et les germes de soja aux sautés – 1-2 portions.

2) Faire un dessert aux fruits : Farcir une pomme évidée avec 2 cuillères à soupe de raisins secs et cuire à 200C/400F/Gas 6 pendant 45 minutes – 2 portions.

3) Lorsque vous préparez une purée de pommes de terre, ajoutez des légumes. Le chou, le rutabaga, les carottes, les panais, l’oignon haché ou le maïs doux fonctionnent tous bien – et ajoutent des nutriments – 1 portion.

QU’EST-CE QU’UNE PORTION ?

TRÈS GROS FRUIT : melons cantaloup, pastèques, ananas = 1 GRANDE TRANCHE

GROS FRUITS : pamplemousses, mangues, papayes = UN DEMI-FRUIT

FRUITS MOYENS : pommes, avocats, bananes, oranges, pêches, poires = UN FRUIT ENTIER

PETITS FRUITS : abricots, clémentines, figues, kiwis, fruits de la passion, prunes, satsumas, tomates = 2 FRUITS ENTIERS

FRUITS DE TYPE BAIES : mûres, cassis, myrtilles, cerises, canneberges, groseilles à maquereau, raisins, framboises, fraises = 1 TASSE (DEVRA ÊTRE DE LA TAILLE D’UNE TASSE À CAFÉ)

FRUITS COMBINÉS, EN CONSERVE, MÉLANGES : pommes, abricots, cocktail de fruits, salade de fruits frais, pêches, poires, ananas = 3 TBSP

FRUIT SEC: abricots, bananes, canneberges, dattes, figues, papaye, ananas, raisins secs, raisins secs = 1 cuillère à soupe

JUS DE FRUIT: tous les jus de fruits réels, y compris les tomates, fraîchement pressés ou transformés, pas les boissons aux fruits = 1 VERRE MOYEN (150ML/ 5FL OZ)

LÉGUMES SALADE MIXTE : céleri, concombre, iceberg et autres laitues pâles = 1 DESSERT BOWLFUL

LÉGUMES CRUCIFÈRES: brocoli, chou de Bruxelles, chou, chou-fleur, radis, navet, rutabaga = 2 TBSP

LÉGUMES À FEUILLES VERTES: blettes, chou d’hiver vert foncé, kale, pak choi, roquette, laitue romaine, épinards, cresson = 2 TBSP

AUTRES LÉGUMES : aubergines, carottes, haricots verts, champignons, oignons, petits pois, poivrons, courges = 2 TBSP

FÈVES À GERMER : luzerne, germes de soja = UNE DEMI-TASSE

HARICOTS ET LÉGUMES SECS : fèves au lard, haricots noirs, pois chiches, haricots rouges, lentilles, fèves de soja = UNE DEMI-TASSE

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